COVID19 et confinement…près l’occasion de se mettre à la téléconsultation… une bonne raison de se (re)mettre à la méditation et/ou autohypnose pour gérer son stress et/ou apprendre en quelques minutes à nos patients à gérer le leur… et je pense notamment à nos patients COVID probables (diagnostic clinique) ou confirmés (test +), confinés et dyspnéiques…
Tous nous sortir, quelques minutes ou heures, de la « transe négative » chronique entretenue par les médias et réseaux qui sont aussi nos liens avec le monde…
A vous conseiller pour débuter:
1) l’application d’initiation « petit bambou » (plusieurs séances gratuites, pour les adultes comme les enfants)
2) les 9 séances du cycle « Le temps de méditer » de Christophe André
3) la chaine YouTube HAURA Hypnose de l’équipe d’Hypnose Auvergne
4) les « Hypnobulles.fr : bulles de ressources pour les soignants ». (podcast). Soutenu par l’Institut Milton Erickson de Rézé
5) des exercices faciles centrés sur:
LE SOUFFLE, et la « Cohérence cardiaque », facile à mettre en place, qui consistent à inspirer/expirer sur 5 secondes.
Pour les débutants, et ceux qui en pleine « tempête intérieure » ont besoin de guide; les applications gratuites type « Respirelax° » peuvent vous aider.
– INSTALLEZ vous CONFORTABLEMENT, en lotus ou pas…
fermez les yeux ou pas… mettez de la musique ou pas…
– INSPIREZ PROFONDÉMENT avec le nez
– SOUFFLEZ franchement par la bouche
Imaginez que vous faites sortir votre stress, pensez par exemple à des bougies à éteindre sur un gâteau d’anniversaire…
A faire 3 fois, puis
– INSPIREZ maintenant TRANQUILLEMENT par le nez sur 5 secondes
– EXPIREZ DOUCEMENT sur 5 secondes par la bouche, pensez à l’air qui rentre et qui sort en passant par vos narines, votre gorge… votre ventre et vos poumons qui se gonflent et dégonflent…mettez des odeurs, des couleurs, des sensations, des températures … qui vous vont … voyez le comme le flux et reflux des vagues sur la plage
A faire autant et aussi souvent que besoin...
+/- associé à la MÉTÉO INTÉRIEURE (observer le « temps qu’il fait » à l’intérieur de vous, juste observer la couleur du ciel, la température, le vent, les nuages, la pluie, le soleil, l’arc en ciel…éventuellement observer des changements…ou pas…)
LE LIEU SECURE: voyager vers un lieu refuge (réel ou imaginaire): comme une bulle, un cocon, un havre de paix…qui offre sécurité, confort, détente, bien être, calme, sérénité…
Exemples: prenez un tapis volant, des escaliers, une trotinette…pour vous rendre dans le jardin, la cabane, la bibliothèque… de vos rêves, (choisissez vos matériaux, mobilier, couleurs, lumière, odeurs…) et n’y laisser éventuellement entrer que ceux qui vous font du bien…promenez vous, détendez vous, lisez au livre au coin du feu…
LE SOUVENIR AGRÉABLE: revivre un moment heureux, une (petite ou grande) victoire, réussite… lieux, décor, son et lumières, personnes présentes, et leur regard bienveillant… faire des zooms sur images, augmenter le son et les sensations positives, qui se diffusent dans le corps
Exemples: pensez à un fou rire que vous avez eu, au jour où vous avez réussit le concours, à votre chien ou chat…
Pour mémoire; les 7 ETAPES entre le trauma et la résilience:
1 – Le choc : confrontation au réel de la mort –> anxiété, phobies, somatisation, anticipation, evitement, hypervigilance, insomnies…
2 – Le déni : refus de voir la réalité
3 – La colère et le marchandage (négociation), avec le sentiment d’injustice ;. culpabilité d’être en vie
4 – La tristesse, la dépression
5 – La résignation, le lâcher prise:
ce n’est pas être passif, ou abandonner mais tirer les leçons d’un événement.
c’est reconnaître son impuissance, admettre qu’on ne peut tout contrôler (le temps qu’il passe, la météo) et que le résultat final n’est pas entre nos mains.
ce n’est pas adapter les choses à ses propres désirs, mais prendre chaque jour comme il vient et l’apprécier pour ce qu’il nous donne (un toit sur notre tête, des amis…)
ce n’est pas regretter le passé, mais agir pour l’avenir.
c’est craindre moins et aller de l’avant.
6 – L’acceptation
7 – La reconstruction
Les FACTEURS AGGRAVANTS du trauma
– état émotionnel du moment (ex: dispute avant le deces d’un proche)
– la passivité, non-action (ex: passager arriere dans la voiture)
– l’absence de secours (abandon, non-assistance)
– l’agression par un proche, ou dans un lieu sécure, qui entraine une perte de confiance
– le 2eme trauma créé par un proche ou un tiers dans le déni,
ex « c’est pas grave » –> a l’inverse dire « je sais que ça fait mal, et je sais aussi que ça va aller mieux dans quelques jours, semaines… »
Les FACTEURS ATTÉNUANTS
– action (même inefficace), avoir essayer, fait tout ce qu’on pouvait…
– le secours porté a soi, ou a un autre (aide et action)
– catastrophe naturelle (incontrolable)
– agression extérieure (pas un proche, pas dans un lieu secure)
– tuteur de résilience, et écoute empathique: personne qui manifeste de l’empathie et de l’affection, s’intéresse prioritairement aux côtés positifs, laisse à l’autre la liberté de parler ou de se taire, entend la réalité du patient (qui n’est pas nécessairement la vérité…), respecte le parcours de résilience d’autrui (en essayant de projeter dans l’avenir), facilite l’estime de soi d’autrui, déculpabilise, évite les gentilles phrases qui font mal.« Je me mets à ta (votre) place »« Tout ça c’est du passé ; maintenant, il faut oublier » alors que le traumatisé est enfin arrivé à en parler… ne cherche pas à trouver de cause, redit le caractère normal, légitime des symptomes anxieux « tout trauma laisse une trace », essaie de changer la représentation des choses « la vie n’est pas ce qu’on a vécu, mais ce dont on se souvient, et comment on s’en souvient »
Exemple: remplacer l’image du tsunami par un cyclone qui arrive sur nous.
Les tsunamis suivent les tremblements de terre (événements imprévisibles), et ne nous offrent qu’une solutions: la fuite.
Or la fuite, en avion, bateau, voiture… n’a fait que transporter et repousser le problème.
Alors qu’une alerte (cyclonique ou sanitaire) nous donne le temps (+/- long) de nous organiser et nous confiner! Vous voyez les similitudes?
Par ailleurs nous avons alors tous (des professionnels de santé, aux commerces indispensables, en pensant par le « simple » citoyen ou malade qui suit les consignes) un rôle ACTIF à jouer, avant, pendant et après…
voir le pic, comme l’œil du cyclone, le début de la décroissance…
A l’image du masque à oxygène en cas de dépressurisation... si vous ne prenez pas soin (physiquement et/ou psychologiquement) de vous, vous ne pourrez aider personne… alors que la tempête va malheureusement durer plusieurs semaines, et faire beaucoup trop de dégâts…
Etre négatifs et ressasser ce qui aurait pu être fait différemment n’est pas constructif (non que je dise que certains devrons assumer leurs responsabilités dans la gestion de cette crise)… donc essayons d’être actifs, positifs et constructifs… solidaires et citoyens… KIMBE RAID, PA MOLI!
Enfin vous pouvez avoir accès à la cellule medico psychologique ( CUMP) sur la plateforme RIPOSTE COVID au 05 90 99 14 74 de 8-18h
A lire : Petit guide pratique du confiné